L’anémie gestationnelle

Le fer est un minéral nécessaire à l’organisme, et plus que jamais au moment de la grossesse, au cours de ces 9 mois, les besoins sont augmentés de manière importante. Oui mais voilà, le corps ne peut malheureusement pas en fabriquer. Pour satisfaire les besoins de votre bébé, il est donc indispensable de consommer des aliments riches en fer.

 Pourquoi le fer est indispensable pendant la grossesse ?

Le fer, indispensable à maman et bébé

Le fer, un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, permet aux globules rouges de capter l’oxygène dans les poumons pour le transporter dans tout l’organisme.

Durant la grossesse, il est plus nécessaire que jamais :

• Pour vous : Au cours de la grossesse, votre corps travaille de manière très intense et certains organes – l’utérus et les reins notamment – travaillent à pleine puissance. Pour permettre cette activité intense, votre volume sanguin doit nettement être augmenté. Votre organisme a donc besoin de davantage de fer.
• Pour votre bébé : En captant l’oxygène, le fer permet d’oxygéner le fœtus via le placenta durant toute la grossesse. Il assure ainsi le bon développement du bébé.

Des besoins nettement augmentés

Au cours du 1er trimestre, les besoins en fer n’augmentent pas vraiment. Mais par la suite, les besoins augmentent considérablement jusqu’à atteindre 30 mg par jour. Parallèlement, les capacités de l’absorption intestinale sont augmentées et constituent une réponse physiologique à la diminution des réserves maternelles. Cette adaptation permet de faire face aux besoins accrus lors du deuxième et du troisième trimestre de grossesse.

On estime que sur les 9 mois de grossesse, la femme enceinte a besoin d’environ 1 000 mg de fer. Sur ce total, 800 mg à peu près sont destinés à la formation du bébé et à l’augmentation du volume sanguin de la mère. Les 200 mg restants constituent une réserve.

Le risque de carence en fer pendant la grossesse

Le manque de fer est fréquent chez la femme du fait des menstruations qui induisent une perte de sang importante.

Si au cours de la grossesse les besoins en fer ne sont pas comblés, l’organisme doit s’approvisionner dans les réserves, situées principalement dans le foie. Ce manque de fer engendre une anémie que l’on constate chez 20% des femmes enceintes. Elle se traduit par une grande fatigue et un essoufflement exacerbé à l’effort. Pour le bébé, une carence en fer peut occasionner une naissance prématurée ou une hypotrophie (bébé de petite taille).

L’anémie en cours de grossesse est favorisée par les grossesses multiples (jumeaux ou triplés), les grossesses à répétition, les infections urinaires et certains médicaments.

Pour éviter tout risque, une simple prise de sang est pratiquée en début de grossesse pour évaluer le niveau des réserves en fer de la maman. Ce dosage sanguin permet également d’éviter toute complémentation inutile. Le fer est en effet un puissant anti-oxydant et un surdosage affecte les tissus. En cas de carence, une supplémentation en fer sera prescrite par le gynécologue, souvent à partir du cinquième mois de grossesse.

 Les aliments riches en fer à privilégier pour éviter les carences

Comme le corps humain n’est pas capable de fabriquer du fer, la seule manière de satisfaire l’augmentation des besoins au cours de la grossesse est d’en apporter suffisamment via l’alimentation.

Dans l’alimentation occidentale, viande, poisson, céréales et fruits représentent les principales sources avec un apport moyen de 10 à 15 mg.

Si le fer contenu dans les tissus animaux (fer héminique) est relativement bien absorbe´ (25 à 35 %), celui d’origine végétal (fer non-héminique) est moins bien absorbé par le corps (entre 1 et 5 % seulement). Les aliments d’origine animale sont donc à privilégier quand on souhaite faire le plein de fer.

Les aliments d’origine animale qui en contiennent le plus :

• Les abats : le boudin noir, les rognons et le cœur en particulier. Le foie est en revanche à éviter pendant a grossesse (Vitamine A).
• Les viandes rouges : le bœuf, le veau, l’agneau et le gibier
• La volaille : poulet, dinde et en particulier les parties les plus irriguées par le sang comme les cuisses
• Les poissons et les fruits de mer : les sardines, les harengs ou encore le maquereau grillé, les palourdes, les bigorneaux, les moules et les huîtres cuites.

Parmi les aliments d’origine végétale :

• Les légumes verts : ortie, persil, épinards, cresson
• Les algues : comme la laitue de mer et la spiruline
• Les légumineuses : haricots rouges et blancs, pois chiches, pois cassés et lentilles
• Les fruits oléagineux (amande, noisette, noix, pistache), le sésame, y compris sous forme de pâte et les abricots secs et figues séchées
• Les produits céréaliers et le müesli, surtout avec des flocons de millet et d’avoine
• Les condiments et les épices : certains regorgent de fer comme le thym, le cumin, le curry et le gingembre
• Le chocolat noir (70-80 % de cacao)

Recommandations : Pour bien absorber le fer des aliments, la vitamine C est indispensable. Veillez donc à consommer à chaque repas des légumes et/ou des fruits frais et en particulier, des tomates, des poivrons, du brocoli, des oranges et autres agrumes.

De plus, la caféine et la théine diminuent l’absorption du fer. Ces boissons sont donc a` consommer a` distance des repas et de façon modérée. On conseille de ne pas dépasser 3 tasses par jour.

 Le menu idéal d’une journée riche en fer

Petit-déjeuner

• Boisson chaude : infusion, café décaféiné ou thé déthéiné. (Pour les versions classiques de café et de thé, il est préférable de prendre à distance des repas)
• Muesli floconneux (avoine et millet) aux fruits secs et aux amandes
• Yaourt de vache, de brebis ou de chèvre
• 2 abricots secs et 2 figues séchées

Déjeuner

• Salade aux trois poivrons (vert, jaune, rouge)
• Vinaigrette qui contient 1 c. à s. d’un mélange huile d’olive et huile riche en oméga-3 (périlla, cameline, nigelle, chanvre, noix, colza, soja), facultatif : moutarde)
• Boudin noir bien cuit au thym
• Pommes cuites
• Lentilles au curry
• 3 clémentines
• 10 amandes

Dîner

• Salade de pois-chiches, sardines (grillées ou en conserve), haricots verts, tomate, cumin, huile d’olive et citron
• Yaourt de vache, de brebis ou de chèvre au citron
• Son de blé, d’avoine ou de riz (de préférence Bio) (2 c. à s.)
• Sorbet (2 boules) ou fruit entier de saison

Note : en gras, les aliments riches en fer ou qui favorisent son assimilation.

Rédaction : Claire Doray

Diététicienne Juillet 2017